Explications
Avant de prendre connaissance de cette article, je vous invite à aller lire celui sur l’index glycémique en cliquant ici.
La charge glycémique (CG) prend en compte l’index glycémique (IG) de l’aliment et la quantité de glucides dans une portion de ce même aliment. Cette mesure est donc plus précise que l’IG.
Pour calculer la CG d’un aliment consommé, il faut utiliser la formule : IG x quantité de glucides dans la portion consommée / 100.
L’échelle de la charge glycémique est divisée en 4 parties :
– inférieur à 7 = CG très faible
– de 8 à 10 = CG faible
– de 11 à 19 = CG modéré
– à partir de 20 = CG élevé
Tout comme pour l’IG, plus la CG globale de votre alimentation est élevée, plus le risque de développer des pathologies sur le long terme est important.
Exemples
Prenons l’exemple de la citrouille. Cet aliment a un IG élevé de 80. Admettons que l’on consomme 150g de citrouille. Dans ces 150g de citrouille, il y a 11g de glucides. Reprenons le calcul ci-dessus : CG = 80 x 11 / 100 = 8,8. La citrouille a donc une CG faible.
Comparons maintenant différents types de riz :
– le riz blanc a un IG de 70, pour une portion “normale” (60g cru), sa CG est de 12
– le riz complet (idem pour le basmati) a un IG de 50, pour une portion “normale”, sa CG est de 7
– le riz sauvage a un IG de 35, pour une portion “normale”, sa CG est de 5
Quelques astuces à connaître
Zoom sur la maturation et la cuisson : leur impact est réel sur l’IG et donc sur la CG.
Reprenons le riz, mentionné ci-dessus, plus il est cuit (et donc collant et gluant), plus son IG sera élevé et donc sa CG aussi. Autre exemple, l’IG de la banane est de 35 quand elle est verte, 55 quand elle est bien mûre et de 70 quand elle est cuite. Ce qui aura forcément un impact sur sa CG.
Zoom sur le petit-déjeuner : le matin, le corps produit des hormones pour se préparer au réveil, faisant ainsi augmenter la glycémie. Il y a donc déjà du glucose dans le sang. Le petit-déjeuner à la française (pain blanc + confiture + jus d’orange par exemple) fait davantage augmenter la glycémie. S’il y a donc un repas sur lequel il faut privilégier les aliments à CG bas, c’est bien le petit-déjeuner !
Zoom sur les associations culinaires : l’ajout de fibres, de protéines et de gras modifie l’absorption du glucide. En règle générale, il est donc préférable d’éviter de consommer un glucide seul, surtout lorsque sa CG est élevée.
Zoom sur les quantités : plus vous mangez une portion importante, plus la CG augmente. Si on veut aller plus loin, on peut aborder la charge glycémique journalière qui est conseillée entre 80 et 120 (ce chiffre est à adapter selon la personne). Pour cela vous additionnez la charge glycémique des aliments que vous consommez sur 24h.
Comment se servir de cet outil ?
En bref, il est important de limiter sa consommation de glucides mais également de choisir les “bons” glucides !
Tout comme l’IG, il est important de ne pas tenir compte que de cet outil. Le plaisir fait aussi partie de votre bien-être. Alors, si de temps en temps, vous avez envie de manger du riz au lait au goûter, faites le !
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