Explications
Quand on parle de gras en nutrition, on parle des lipides : huiles, beurres, graisses…
Pendant longtemps, on nous a dit : le gras, ça fait grossir, le gras, c’est mauvais pour le cholestérol, etc. Du coup, on a remplacé le gras par des glucides raffinés (ben oui, parce qu’on retire le gras mais on a toujours faim quand même !)
Et les habitudes, ça se transmet de parents à enfants et c’est dur à changer. Beaucoup trop de personnes assimilent encore le gras aux problèmes de santé dont nomment le surpoids et les maladies cardiovasculaires. Ce n’est pas faux, mais ce n’est pas tout à fait vrai non plus !
Les lipides ont des rôles importants dans l’organisme : source d’énergie, constituants des membranes cellulaires, transmission nerveuse… Sans gras, on n’existe pas, d’où mon titre : le gras, c’est la vie !
Il existe différents types de lipides (avec des noms barbares type glycérophospholipides, du coup on va passer…).
Ce qu’il faut retenir, ce sont les différents acides gras qui composent les lipides :
– acides gras saturés
– acides gras insaturés
– acides gras trans
Les acides gras saturés
Leur structure moléculaire leur confère la propriété d’être solides à température ambiante : beurre, viande, crème, fromage, huile de coco ou de palme…
Souvent trop abondants dans notre alimentation, ils sont majoritairement responsables des pathologies mentionnées précédemment et ils impactent les échanges entre les cellules (car solides à l’extérieur du corps mais également à l’intérieur).
Les acides gras insaturés
Ceux-ci sont liquides à température ambiante : huiles.
On retrouve dans cette catégorie, les oméga, dont tous le monde a entendu parlé au moins une fois dans sa vie.
Ici on va surtout parler des oméga 3 et 6, aussi appelés essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc forcément amenés par l’alimentation.
- oméga 6 –> on les retrouve notamment dans certaines huiles (pépins de raisin, tournesol, maïs, soja par exemple) mais aussi les viandes, les laitages, les œufs, les produits industriels, certains fruits et légumes…
- oméga 3 –> disponibles surtout dans les poissons gras et le foie de morue, oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), graines de chia et de lin, certaines huiles (colza, lin…), avocat et certains légumes (laitue, épinards, cresson…)
Ces 2 acides gras sont complémentaires : les oméga 6 sont pro-inflammatoires et les oméga 3 anti-inflammatoires. C’est-à-dire que les oméga 6 sont nécessaires en cas d’infection par exemple pour éliminer les agents agresseurs et les oméga 3 viendront ensuite réguler cette inflammation.
Or, les oméga 6 et les oméga 3 entrent en compétition dans l’organisme car ils sont synthétisés par les mêmes enzymes. Donc trop d’oméga 6 empêchent la bonne assimilation des oméga 3.
Pour autant, les oméga 6 sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme alors on continue d’en manger, mais raisonnablement !
En réalité, le ratio idéal est de 1 oméga 3 pour 5 oméga 6. Notre alimentation occidentale fait monter la balance à 1 oméga 3 pour 15 oméga 6 ! Autant vous dire que les oméga 3 passent donc presque inaperçus dans l’organisme…
Les acides gras trans
Ces acides gras sont présents à l’état naturel dans certains produits animaux (viande, fromage, laitages…) mais également (et surtout !), dans les produits industriels.
Ils sont donc en majorité, créés par l’homme pour favoriser une conservation plus longue et plus facile et pour donner du goût et de la texture. Ce sont notamment les margarines utilisées dans les foyers mais également dans de nombreux produits transformés (viennoiseries, biscuits, quiches, pizzas, plats cuisinés…).
Les effets délétères sont similaires aux acides gras saturés. Et, pour les acides gras trans non naturels, d’autres pathologies peuvent s’ajouter comme les cancers (n’oublions pas que c’est un produit chimique et donc, très probablement toxique !).
Conclusion
Alors, oui, les lipides sont essentiels à la vie, mais en quantité raisonnable (encore et toujours !) et bien choisis.
Et vous l’aurez sans doute déjà compris, une consommation de lipides au top c’est :
- de limiter les acides gras saturés
- de réduire les oméga 6 et d’augmenter la proportion d’oméga 3
- et surtout, de limiter les produits industriels (souvent, pour ne pas dire toujours, composés de “mauvaises” graisses)
Et dans tous les cas, gardez en tête la notion de plaisir (même si on peut se faire plaisir avec une tartine d’avocat / maquereau 😊)
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