Explications
Le transit intestinal est lié à la digestion. Il commence dans l’intestin grêle et s’achève avec l’évacuation des selles.
Il varie d’une personne à l’autre, avec l’hygiène de vie, l’alimentation, le stress…
2 principes permettent son bon fonctionnement :
- la contraction des muscles intestinaux (péristaltisme)
- l’action chimique des enzymes, sucs digestifs et micro-organismes de la flore intestinal
Qu’est-ce qui peut perturber notre transit ? Et comment faire pour mieux le réguler pour éviter la constipation ?
Transit ralentit = constipation ?
C’est quoi un transit normal ? On entend souvent dire qu’il faut y aller tous les jours. Ben pas forcément pour tout le monde !
On considère qu’une personne est constipée si elle va à la selle moins de 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines. Or, certaines personnes sont constipées même en y allant tous les jours. Généralement, elles ressortent des toilettes avec l’impression d’avoir mal évacué les selles et la sensation de ballonnements plus ou moins douloureux.
De nombreuses causes peuvent être à l’origine d’une constipation :
- une mauvaise hydratation
- une alimentation déséquilibrée ou insuffisante
- des changements hormonaux, notamment chez la femme
- un changement dans les habitudes de vie (vous savez, quand vous allez dormir chez belle-maman ou au camping…)
- une activité physique insuffisante
- une pathologie ou la prise de médicament
- …
Fibres alimentaires
Les fibres correspondent à tous les éléments non “digérés” par les enzymes digestives et se divisent en 2 catégories.
Fibres insolubles
Celles-ci restent en suspension dans les liquides digestifs. Elles les absorbent et se gonflent permettant ainsi d’augmenter le volume des selles et de réguler le transit.
Attention toutefois, ces fibres peuvent participer à la constipation. Pour éviter cela, il est nécessaire de veiller à bien s’hydrater afin qu’elles remplissent correctement leur rôle.
Autre élément à avoir en tête : en cas de forte consommation, elles deviennent irritantes pour les intestins fragiles. Dans ce cas, mieux vaut :
- éviter les crudités
- enlever la peau des fruits, des légumes et si vous êtes motivés, des légumineuses (voilà, bon courage pour les lentilles ! 😂)
- consommer des légumineuses prégermées
Les principales sources de fibres insolubles sont :
- la peau des fruits et légumes en général
- les légumes verts et racines
- les céréales complètes (blé, boulgour, épeautre, kamut…)
- les fruits à pépins, la rhubarbe
- les noix et graines (surtout dans la peau)
- les fruits séchées (figues, dattes)
- le cacao en poudre brut
Fibres solubles
Ces fibres se dissolvent dans l’eau et les liquides digestifs. Ainsi, elles forment un “gel” permettant notamment de ralentir la digestion et l’absorption des nutriments (c’est pourquoi, grâce à elles, la sensation de satiété dure plus longtemps et les pics glycémiques sont limités) et de réguler le transit.
Contrairement aux fibres insolubles, elles sont douces pour les intestins et conseillées aux personnes ayant les intestins fragiles. D’autant plus qu’elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
Néanmoins, il est toujours aussi important de s’hydrater suffisamment pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.
On va retrouver ce type de fibres dans :
- les fruits (sans la peau – figue sèche, pruneau, pomme, coing, orange, poire, pamplemousse, pêche, mangue, fraise…)
- les légumes (sans la peau toujours – carotte, courgette, asperge, topinambour, champignons…)
- les légumineuses (haricots rouges et blancs, fèves…)
- les céréales (avoine, orge, seigle, sarrasin, quinoa…)
- les graines (lin moulues, chia…)
- le psyllium
Conclusion
Les 2 types de fibres sont intéressantes pour notre organisme et complémentaires. Il est donc nécessaire de diversifier leur apport.
Pour les personnes aux intestins fragiles, il est possible de ramollir ou casser les fibres insolubles en cuisant, râpant, réduisant sous forme de jus ou de purée… Et surtout en mâchant suffisamment ! De toute façon, le plaisir de manger est dans la bouche et pas une fois que vous avez avalé alors prenez votre temps 😉
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