Explications
Ah un bon petit-déjeuner à la française : pain blanc, beurre, confiture, croissant ou pain au chocolat, jus de fruits, biscottes… ou encore céréales soufflées, biscuits ou barres de céréales industriels, pâte à tartiner et j’en passe !
Savez-vous quel est le point commun de tous ces aliments ? Ils sont gras et sucrés. Et là, on ne parle pas de “bon” gras ni de sucres complexes. On parle de graisses saturées (cliquez ici pour en savoir plus) et de sucres simples qui font grimper le pic de glycémie pour stocker un maximum de graisses et se retrouver tout flagada à 10h.
Ok, alors vous allez me dire que ça élimine pas mal de choses. C’est vrai, mais j’ai des solutions plus saines pour vous ! 😉
Bases d’un petit-déj
1er point : si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, c’est que votre organisme n’a pas terminé son travail de régénération et de nettoyage. Si vous tenez sans avoir faim jusqu’à midi tant mieux, sinon prévoyez une collation (pas un sandwich pain de mie / Nutella, hein !).
2ème point : hydratez vous dès le réveil ! Vous êtes resté plusieurs heures sans boire pendant votre sommeil alors le minimum c’est un grand verre d’eau avant d’attaquer le petit-déjeuner.
3ème point : on limite les glucides et on fait le plein de protéines et de bons gras !
Glucides
Ils ne sont absolument pas indispensables au petit-déjeuner
Et si vraiment on ne peut pas s’en passer, on choisit des glucides complexes et/ou associés à des fibres :
– pain complet ou tartines type Wasa (attention aux biscottes… lisez bien les étiquettes alimentaires – cliquez ici pour en savoir plus)
– muesli sans sucre ajouté ou flocons d’avoine
– fruits frais ou secs (on évite les jus de fruits qui ont peu d’intérêt nutritionnel, surtout s’ils sont industriels et qui ne contiennent plus de fibres ce qui fait grimper la glycémie en flèche)
Protéines
Le top pour faire le plein de tyrosine, un acide aminé qui permettre de fabriquer la dopamine et la noradrénaline pour attaquer la journée en forme !
Œuf, jambon, saumon fumé (bon le saumon j’avoue, faut être bien entraîné 😆) … et si c’est vraiment impossible de manger salé (mais croyez moi, les goûts changent et le palais s’adapte très bien 😉), optez pour des :
– graines (chia, tournesol, courge…) à parsemer sur une tartine de fromage frais par exemple ou en porridge pour les graines de chia
– oléagineux (amandes, noix, noisettes…) brutes ou en purée sans sucre ajouté
– légumineuses type houmous
Lipides
Grands mal-aimés parce qu’on a longtemps cru qu’ils étaient majoritairement responsables du surpoids et de diverses pathologies…
Alors, non, stop aux idées reçus, du gras on peut en manger, il suffit juste de choisir les bons et de ne pas en consommer de manière excessive !
– huiles végétales (olive, colza, lin…)
– avocat (adieu écologie !)
– poissons gras (rebonjour motivation…)
– oléagineux
– graines (lin broyées, chia)
Idées de petit-déjeuner
– flocons d’avoine en porridge ou mélangés à un yaourt végétal (amande, soja…) + morceaux de fruits + quelques amandes
– craquottes à la farine de seigle complète tartinées de chèvre frais et de graines de courge + oeuf à la coque
– pain complet tartiné de purée d’amande sans sucre ajouté et de tranches de fruits + fromage blanc
Et si vous avez plus de temps, pourquoi ne pas opter pour des pancakes, un banana bread ou encore un smoothie ? Pensez quand même à :
– remplacer la farine blanche par de la farine complète ou semi-complète
– remplacer le beurre par une purée d’oléagineux et/ou de l’huile d’olive (qui n’aura plus de goût après cuisson)
– éviter l’ajout de sucre – petit pensée pour la compote sans sucre ajouté et les fruits !
Conclusion
Vous l’aurez compris, le sucre au petit-déjeuner, c’est un peu comme envoyer une fusée dans l’espace sans carburant, ça déménage au début et puis ça finit par dériver sans énergie…
Encore une fois, ce n’est pas l’aliment en lui-même qui est poison pour votre organisme mais la consommation excessive et répétée. Alors oui, si le dimanche matin, le jus de fruits est indispensable, alors go !
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