Explications
Glucides, protéines, vitamines, fibres, etc. De quoi est composée une assiette équilibrée ?
Entre régimes, propos plus ou moins fondés et convictions, pas toujours simple de composer un menu équilibré…
Alors, pour vous donner un petit coup de pouce, je vous propose quelques explications afin de vous aider à construire au mieux vos repas !
Les macro-nutriments
Ils sont au nombre de 3 : glucides, lipides et protéines.
Les 3 sont aussi importants les uns que les autres.
Les glucides sont la principale source d’énergie car le l’organisme la stocke (sous forme de glycogène) et peut rapidement et efficacement l’utiliser.
Les lipides ont un rôle de stockage de l’énergie dans le tissus adipeux (autrement dit, la graisse), entre dans la composition des membranes cellulaires et assure la fluidité des échanges entre les cellules.
Les protéines peuvent être une source d’énergie mais uniquement dans les cas extrêmes (type jeûne ou activité physique prolongé). Ce n’est pas leur rôle premier. Elles assurent surtout la bonne construction des tissus, dont les muscles.
Les glucides
Le principal, c’est de bien les choisir car glucides = sucres.
On peut les classer en 2 catégories : glucides simples et glucides complexes.
La plupart des glucides simples est à éviter. Ce sont les sucreries, biscuits et gâteaux, sodas, céréales raffinées (pâtes, pain ou riz blancs), etc.
Les glucides complexes sont, à contrario, à privilégier : céréales complètes (ou semi-complètes), oléagineux, légumineuses, tubercules (pomme de terre, patate douce…), etc.
Les fruits sont un cas particulier : ils font partis des glucides simples. Néanmoins, les fibres qu’ils contiennent permettent de limiter les pics de glycémie. Ils sont donc intéressants en quantité limitée.
Les lipides
Là encore, il est important d’avoir en tête qu’ils existent différents lipides.
Pour en savoir plus sur les lipides, cliquez ici
Le plus important, c’est de limiter :
- les graisses saturées : produits laitiers gras (fromage, beurre, crème…) et viandes grasses (bœuf, mouton, charcuteries…)
- les oméga 6 : certaines huiles (pépin de raisin, tournesol, maïs…), laitages et produits industriels
Et de favoriser les oméga 3 et 9 : certaines huiles (olive, colza, lin…), les poissons gras (sardine, maquereau…) et foie de morue, les oléagineux (amandes, noix…) et les graines (chia, lin broyées…)
Les protéines
Cette catégorie se scinde en 2 parties : les protéines animales et les protéines végétales.
Du côté des protéines animales, comme abordé précédemment, on va limiter les viandes grasses pour favoriser les viandes maigres (poulet, lapin, dinde…), les poissons, les crustacés et les œufs. Cette catégorie de protéines ne doit pas être consommée à chaque repas : 1 fois par jour est suffisant.
Et n’hésitez pas à ajouter des protéines végétales : légumineuses, oléagineux, graines et céréales complètes ou semi-complètes.
Les fibres
Là encore, 2 catégories : insolubles et solubles
Pour en savoir plus, vous pouvez cliquer ici
Les fibres ont des rôles importants, dont :
- ralentir la digestion
- limiter les pics de glycémie
- réguler le transit
- augmenter la satiété
- nettoyer les toxines
Alors, faites le plein de fruits, de légumes, de céréales complètes ou semi-complètes, noix, graines et légumineuses.
Les micro-nutriments
Quelques mots sur les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Pour en avoir un maximum dans votre assiette, consommez plutôt des aliments variés, de saison, bruts et crus ou cuits de façon douce (vapeur par exemple).
Les cuissons fortes en détruisent une bonne partie, tout comme la transformation industrielle !
Conclusion
Composer un repas équilibré n’est pas si compliqué. En prenant de nouvelles habitudes petit à petit, le changement se fait progressivement. Rien de pire que de faire des modifications drastiques, qui vont vous frustrer. L’important c’est de tenir dans la durée. Mieux vaut être un peu plus souple que frustré 😉
Pour terminer, je vous ai mis une image d’une assiette équilibrée juste au-dessus, pour que ce soit plus parlant. Dans l’idéal, la moitié du repas est composé de fruits et légumes, un quart de protéines et un quart de glucides.
Voilà, à vos assiettes !
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